Psykologen guider: Sådan kommer du tankemylder til livs inden sengetid

Tankemylder kan for mange være en velkendt gæst i soveværelset ved sengetid. Grunden til det kan meget vel findes i, at vi i dag lever et liv i et langt højere tempo og flere opgaver, end hvad vi tidligere har gjort. 

I hvert fald ifølge psykolog Anne Mette Mohr, der igennem 30 år har beskæftiget sig med klinisk psykologi og psykoterapi, hvor søvnen har haft en helt særlig plads. 

- Vi lever i dag et samfund, hvor der hele tiden er acceleration på. Du kan ikke regne med, at den mængde af arbejdsopgaver, du har løst i går, svarer til det, du skal løse i morgen. Sandsynligvis skal du løse mere, eller der kommer mere pres på. Så det går simpelthen opad som en flyver, der letter i forhold til, hvad folk skal lave, siger Anne-Mette Mohr om, hvorfor flere måske oplever problemer med at falde i søvn. 

Og en god søvn er alfa omega for et sundt sind, mener Anne Mette Mohr. Men en af de helt store syndere, når det kommer til at falde til ro efter en lang dag, kan netop være mylderet af tanker, der samler sig sammen inden sengetid.

Det kan du ifølge Anne-Mette Mohr heldigvis komme til livs ved at skabe en såkaldt bro til søvnen, hvor du stille og roligt dysser ned for aktiviteter, inden du går i seng.

- Det handler om at bygge en slags bro fra den vågne, aktive tilstand, hvor du udretter – også selvom du spiller spil, ser fjernsyn eller er på de sociale medier – til et sted, hvor du lukker ned for verden udadtil i videst muligt omfang gennem ritualer, der hjælper dig til at gasse ned, gå ind i soveværelset og sove.

Det kan du gøre ved hjælp af fire trin, som du over en længere periode prøver at indføre ved hjælp af en god håndfuld selvdisciplin, lidt tålmodighed og helt uden at skulle bruge dyre domme på meditationstræning.

1. Skriv dine tanker ned

Når du har lukket ned for elektronik, lagt telefonen fra dig eller lukket din favoritkrimi for aftenen, kan tankerne om dagen og morgendagen måske så småt begynde at finde sig til rette i sindet, og pludselig kan frygten for ikke at kunne falde i søvn måske komme snigende. Men der kan det hjælpe at skrive dem ned.

- Hvis du kæmper med noget, der skal væk, har det altså med at vende tilbage. Der kan det hjælpe at holde et slags aftenmøde for dig selv, hvor du skriver alt det ned, der samler sig, og derefter ligger det i en bunke eller lukker notesbogen sammen som en manifestation af, at nu skal du sove, siger Anne Mette Mohr.

2. Skab beroligende rutiner og ritualer

Når du har skrevet alt det ned, som du ellers ville have taget med i seng, kan det være en god idé at påbegynde din aftenrutine, hvor du finder et godt og rart sted at være. Involverer det for eksempel en grundig hudplejerutine, så gør den til et lille, beroligende ritual ved at tænde stearinlys eller høre noget afslappende musik, så oplevelsen bliver fuldendt.

- Badeværelset kan være et rart sted. Det er jo typisk et sted, som man kan have for sig selv. Her kan du så lave nogle ritualer eller måske tage et kort bad i lunt vand. Man skal ikke tage bad for længe om aftenen, for det kan godt kvikke op. Det er vigtigt, man giver sig god tid til at opbygge og udføre ritualer, og når man træner sig i at overholde dem, begynder kroppen allerede at erfare, at man er på vej til at geare ned.

3. Lad søvnen indfinde sig selv

Når du har fuldført dit ritual, der også fungerer som signal til kroppen om at komme ned i gear, skal du ikke skynde dig ind under dynen. Det kan nemlig være en god idé at sætte lidt tid af til lige at være i sig selv og mærke, at trætheden kommer.

- Tag noget rart på, og sæt dig ind der, hvor du kan sidde og lade roen falde endnu mere på. På den måde får du stille og roligt bygget den her bro, hvor du træner kroppen hertil. Mærk dig ordet træner, for det her er ikke noget, du lige kan hive ned. Det kræver træning at lære dig selv nye vaner.

4. Stå op, hvis du ikke er træt

Det er essentielt for en god søvn, at du er træt, fortæller Anne Mette Mohr. Ligger du derfor og drejer rundt og lader tankerne flyde i en grad, så du ikke kan falde i søvn, kan det være tegn på, at du er gået i seng, fordi du føler, du burde – ikke fordi du var træt.

- Hvis man går i seng og tænker “Jeg må hellere gå ind og lægge mig nu, fordi så er der god mulighed for, at jeg sover godt i nat,” så gælder det ikke. Man skal faktisk sidde og begynde at mærke sig træt. Og hver gang der kommer en tanke, så kan man sige "Jeg ser du er der, jeg skriver dig ned.” Og her er det vigtigt, du ikke går ind i tanken, men lader den passere. Virker det ikke, så stå op og lav noget beroligende, indtil du føler dig træt.

Kom godt ind i søvnen med disse ting: